双手分腿坐挺身前进示范课
热身准备 学员呈四列横队站立，进行5分钟动态热身。依次活动腕关节、踝关节，做弓步压腿与体侧拉伸，重点激活腰腹核心与大腿后侧肌群。随后俯卧做猫式伸展，伸展脊柱灵活性，避免动作中腰部代偿。 动作示范 教师端坐示范垫中央，双腿伸直分开约60度，脚掌勾起，双手撑地于体侧后方10厘米处，指尖朝前。讲动作要领：以双手和坐骨为支点，收紧腹部，缓慢抬起臀部，使身体呈一条直线；双臂交替向前移动约20厘米，同时核心发力保持身体稳定，随后交替收回双腿，成一次挺身前进。过程中避免塌腰、撅臀，目视前方以维持脊柱中立位。 分练习 学员分组进行分训练。第一组练习静态支撑：保持挺身姿势30秒，感受核心肌群持续发力；第二组练习交替手支撑，体会重心转移；第三组整成5米距离挺身前进，教师巡回纠错，纠正个别学员手部发力过强导致的身体侧倾问题。 连贯演示 教师整演示20米挺身前进，动作连贯平稳，手脚配合协调，展示呼吸节奏——抬手时吸气，前移时呼气。学员跟随口令集体练习，步幅均匀，避免动作变形。 放松整理 课程前，学员呈仰卧姿势，双腿屈膝抱胸滚动放松脊柱，随后侧向拉伸大腿内收肌，每组动作保持20秒，帮助肌肉恢复。整个示范课重动作规范性与核心控制，通过分层教学使学员逐步掌握技术要领，达成增强核心力量与身体协调能力的训练目标。