气血不足适合的瑜伽体式
核心原则：选温和修复、促进血液回流、不耗体力、不剧烈扭转，拒绝高强度流瑜伽、深度倒立、大强度拉伸。练习感受：身体舒展温暖、微微发热，练完不疲惫，不要练到大汗。
注意：经常蹲下眼前发黑、心慌，避免头低于心脏太久；经期避开深度倒立、强烈腹部挤压体式。
✅推荐体式（优先练）
1. 婴儿式（Balasana）⭐首选
- 做法：跪坐，大脚趾相触，膝盖可分开，上身向前趴，额头贴地，手臂向前伸或放身体两侧。
- 功效：放松神经，舒缓心慌疲劳，帮助血液流向头部，缓解血虚头晕，恢复体力。
- 保持：1‑3 分钟，呼吸放缓。
2. 靠墙倒腿式（Viparita Karani 腿靠墙）⭐非常适合气血虚
- 做法：臀部贴紧墙壁，双腿竖直靠在墙上，上半身平躺地面，全身放松。
- 功效：促进下肢血液回流，改善手脚冰凉，缓解疲惫，安神助眠，不消耗体力。
- 保持：3‑8 分钟。
头晕、失眠、气血差特别适合，晚上睡前练很好。
3. 猫牛式（Cat‑Cow）
- 做法：四点跪姿，吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，缓慢循环。
- 功效：按摩腹腔脾胃，帮助脾胃运化，脾胃好了才会生成气血；疏通背部气血。
- 练习：8‑12 组，动作一定要慢。
4. 束角式（Baddha Konasana）
- 做法：坐立，脚心相对，膝盖向两侧打开，腰背挺直，身体可轻微向前俯身，不要硬压膝盖。
- 功效：打开骨盆，促进下半身循环，女性气血不足很友好，安神。
- 保持：1‑2 分钟。
5. 坐角式（温和版，不要深度前屈）
- 双腿向两侧打开，幅度以舒适为准，腰背挺直即可，不用使劲趴下去。改善盆腔血液循环。保持 1‑2 分钟。
6. 桥式（Setu Bandhasana，温和版）
- 平躺，屈膝踩地，脚掌与肩同宽，缓慢抬臀部，肩背贴地，不要抬太高。
- 功效：激活气血，改善手脚冰凉，舒缓疲惫。
- 保持：30 秒～1 分钟，重复 2‑3 次，不要憋气。
7. 简易仰卧扭转（轻柔）
平躺，膝盖弯曲倒向身体一侧，肩膀保持贴地，不要用力拧腰。舒缓情绪，放松身体。每侧保持 1 分钟。
❌气血不足尽量避开的瑜伽体式
- 头倒立、肩倒立：体力消耗大，容易头晕心慌，气血虚不建议练习。
- 深度后弯、高强度流瑜伽、力量瑜伽：消耗过大，耗气，练完更加乏力。
- 大幅度深度前屈：头长期低于心脏，容易头晕眼前发黑。
- 长时间平板支撑、战士系列高强度站立体式：过度耗气。
📌练习小要点
- 整套练习时长：20‑30 分钟足够，微微身体发热即可，禁止大汗淋漓。
- 呼吸最重要：全程用缓慢腹式呼吸，不要憋气。
- 练习顺序参考： 猫牛式 → 婴儿式 → 桥式 → 束角式 → 仰卧轻柔扭转 → 靠墙倒腿式（结尾放松）
- 最佳时间：上午，或者睡前 1 小时做靠墙倒腿；不要空腹练，也不要刚吃饱练。
- 练完如果出现心慌、很累，说明练过量，缩短时间。