高蛋白质食物含量到底有多高？这份常见食材列表告诉你

想补充蛋白质却不清楚哪些食物更高效？不同食物的蛋白质含量差异显著，下面这些常见食材的蛋白质含量每100克可食部分能帮你快速判断选择。

动物性食物是优质蛋白质的主要来源之一。鸡胸肉每100克约含21克蛋白质，脂肪含量低；瘦牛肉里脊部位每100克约20克蛋白质，同时带有铁和B族维生素；三文鱼每100克约20克蛋白质，还含Omega-3脂肪酸；虾仁每100克约18克蛋白质，易消化；全蛋每100克约13克蛋白质，蛋黄含卵磷脂；水浸金枪鱼罐头每100克约25克蛋白质，便携又实用。

植物性食物中的蛋白质同样不可忽视。北豆腐每100克约8克蛋白质，质地紧实；干大豆每100克约35克蛋白质，是豆制品原料；黑豆干品每100克约36克蛋白质，煮熟后约9克，富含膳食纤维；煮熟的鹰嘴豆每100克约7克蛋白质，搭配谷物可提升利用率；藜麦干品每100克约14克蛋白质，煮熟后约4克，属于全谷物高蛋白种类；生花生每100克约25克蛋白质，杏仁每100克约21克蛋白质，但坚果脂肪含量较高，需适量食用。

不同加工方式会影响蛋白质占比，水煮、清蒸能更好保留营养，油炸则会因脂肪增加降低蛋白质相对含量。选择时可根据自身需求搭配，比如健身人群可多选鸡胸肉，素食者可侧重豆制品和豆类。

：以上数据为常规参考值，具体含量可能因食材品种、烹饪方式略有差异