常见类型包括乳清蛋白适合训练后、酪蛋白缓释吸收，适合睡前、分离乳清蛋白乳糖不耐受者首选。每天摄入量根据体重计算1.2-2.0克/公斤体重，训练后30分钟内补充效果最佳。
2. 肌酸：提升力量与肌肉维度的关键 肌酸是研究最充分的补剂之一，核心作用是 提升高强度训练中的力量输出。它能增加肌肉细胞内磷酸肌酸储备，为短时间、高强度动作如深蹲、硬拉供能，从而提升训练容量，间接促进肌肉增长。最经典的一水肌酸性价比最高，安全性已被证实。常规用法为每天3-5克需“冲击期”，可搭配碳水化合物如香蕉、米饭提升吸收效率。长期补充能增加肌肉含水量，使肌肉线条更饱满。
3. 支链氨基酸BCAAs：减少肌肉分的“保护盾” 支链氨基酸由亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸组成，其中 亮氨酸是启动肌肉合成的关键信号。在长时间训练或空腹状态下，身体易分肌肉供能，BCAAs能 减少肌肉蛋白分，维持氮平衡，同时缓训练后肌肉酸痛。在空腹训练前或训练中补充5-10克，帮助维持肌肉状态。意：优质蛋白粉已含BCAAs，需重复过量补充。
4. 鱼油：抗炎与关节健康的“保护伞” 鱼油的核心成分是Omega-3脂肪酸EPA和DHA，主要作用是 抗炎。高强度训练会引发体内炎症反应，导致恢复变慢、关节疼痛，而Omega-3能抑制炎症因子， 改善心血管健康，保护关节软骨。每天补充1-2克，选择纯度较高的鱼油EPA+DHA含量≥50%，随餐服用可减少肠胃不适。
5. 维生素D：维持肌肉功能的“调节剂” 维生素D常被忽视，却是健身必需的补剂。它能 促进钙吸收，维持骨骼强度，同时参与肌肉收缩和神经传导，提升肌肉力量。长期缺乏会导致免疫力下降、训练状态低迷。多数人因日照不足尤其是室内训练者需要补充，每天1000-2000IU，选择维生素D3形式，搭配脂肪餐吸收更佳。
以上补剂需根据训练目标增肌/减脂、身体状况如乳糖不耐受、过敏调整用量，核心原则是：以天然饮食为基础，补剂作为“缺口填充”，才能让训练效果最大化。