蛋白质是肌肉合成的核心原料。运动时肌肉纤维轻微受损，需通过蛋白质中的氨基酸如亮氨酸修复并促进肌纤维增粗。成年人每日每公斤体重摄入1.2-2.0克蛋白质，优质来源包括鸡胸肉低脂高蛋白、鸡蛋性价比之王、鱼虾富含不饱和脂肪酸、瘦牛肉补铁及豆类植物蛋白首选。
碳水化合物是训练能量的主要来源。缺乏碳水会导致训练乏力，甚至分蛋白质供能，削弱增肌效果。选择低升糖指数的复合碳水，如燕麦、糙米、红薯、玉米，占每日热量的40%-60%，训练前1-2小时摄入还能提升运动表现。
健康脂肪不可少。脂肪参与睾酮促进肌肉生长的关键激素合成，每日需摄入总热量的20%-30%，可选择坚果如杏仁、核桃、牛油果、橄榄油等不饱和脂肪，避免反式脂肪。
此外，锌、镁、维生素D等微量元素是“助攻”：锌促进蛋白质合成，镁缓肌肉疲劳，维生素D帮助钙吸收，这些可通过绿叶菜、牛奶、深海鱼如三文鱼补充。
练肌肉会影响长高吗？ 身高增长取决于骨骺线生长板的软骨细胞增殖，核心影响因素是遗传、营养、睡眠和生长激素，与“练肌肉”本身直接关联。科学研究表明，适度抗阻训练如自重训练、小重量器械不会抑制长高，反而能刺激骨骺生长，增强骨密度。青少年处于生长发育期，只要避免“过度负重”如大重量深蹲、硬拉超过体重1.5倍或“动作错误”如弓背负重，就不会压迫骨骺。
真正可能影响长高的，是“不当训练伴随的问题”：比如过度训练导致营养摄入不足法满足生长需求、熬夜减少生长激素分泌夜间是分泌高峰，或错误动作引发关节损伤。相反，合理的肌肉训练搭配均衡营养尤其钙和蛋白质、充足睡眠每天7-9小时，能促进生长激素分泌，对身高有益害。