| 排名 | 蔬菜名称状态 | 含铁量毫克/100克 | |----------------------------------|------------------------------------------------|--------------------------------------------------| | 1 | 黑木耳干 | 97.4 | | 2 | 紫菜干 | 54.9 | | 3 | 芹菜叶鲜 | 8.5 | | 4 | 红苋菜鲜 | 5.4 | | 5 | 荠菜鲜 | 5.4 | | 6 | 菠菜鲜 | 2.9 | | 7 | 香菜鲜 | 2.9 | | 8 | 韭菜鲜 | 1.6 | | 9 | 油菜鲜 | 1.2 | | 10 | 西兰花鲜 | 0.7 |
重点蔬菜特点简介
- 黑木耳干：含铁量居首，干品泡发后口感柔韧，可凉拌、煲汤或配炒，需意彻底泡发去除残留杂质。
- 紫菜干：含铁量次之，富含碘与膳食纤维，适合做汤、凉拌或卷饭，搭配豆腐等富含维生素C的食材可提升铁吸收率。
- 芹菜叶鲜：常被忽略的补铁佳品，含铁量是茎部的3倍以上，可焯水后切碎拌沙拉，或加入蛋羹、饺子馅中。
- 红苋菜鲜：紫红色叶片富含天然色素与维生素C，每100克含铁5.4毫克，清炒或焯水后凉拌均可，烹饪时少放醋以保留营养。
- 荠菜鲜：春季应季野菜，含铁量与红苋菜持平，可做荠菜豆腐汤、饺子馅，口感清香且富含多种矿物质。 日常饮食中，合理搭配以上高含铁蔬菜，结合瘦肉、豆类等食材，可有效满足人体对铁的需求。