1. 胸部：哑铃卧推
仰卧于平板凳，双手持哑铃位于胸部两侧，垂直向上推起后缓慢下放，感受胸肌收缩。每组12-15次，2-3组。2. 背部：哑铃划船
单腿跪姿于凳面，另一手持哑铃自然下垂，肘部贴紧身体向上拉至腰侧，挤压肩胛骨。左右各12次，3组。3. 肩部：哑铃肩推
坐姿或站姿，双手持哑铃至肩部，向上推起至手臂伸直，避免耸肩。每组10-12次，3组。4. 手臂：哑铃弯举
站姿持哑铃，肘部固定贴近身体，小臂上卷后缓慢还原，专二头肌发力。每组15次，3组。5. 腿部：哑铃深蹲
双脚与肩同宽，双手持哑铃置于肩侧，臀部向后下沉至大腿与地面平行，膝盖与脚尖方向一致。每组12次，3组。 三、训练要点与节奏 控制动作速度：避免借助惯性甩动哑铃，离心阶段下放动作应缓慢，延长肌肉刺激时间。保持均匀呼吸：发力时呼气如推起/拉起，放松时吸气如下放/还原。组间休息60-90秒，确保肌肉恢复但不冷却。通过以上方法，可全面锻炼全身肌群，每周3-4次训练，间隔48小时以上，逐步提升重量以突破瓶颈。