一、食物多样，谷类为主 每日饮食应涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶类大豆及坚果等五大类食物，平均每天摄入12种以上，每周25种以上。谷类食物应占每日主食的50%-60%，优选全谷物如燕麦、糙米、玉米等，保证碳水化合物的充足供给。
二、吃动平衡，健康体重 保持能量摄入与消耗的动态平衡，每日进行至少60分钟中等强度身体活动，如快走、跑步、游泳等。避免久坐，控制高油高糖零食摄入，将体重指数BMI维持在正常范围18.5-23.9。
三、多吃蔬果、奶类、大豆 每日摄入蔬菜300-500克，其中深色蔬菜占1/2以上；水果200-350克，选择新鲜应季品种。每天饮用300毫升牛奶或等量奶制品，补充优质蛋白和钙；经常食用豆制品，如豆腐、豆浆等，替代部分动物性食品。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 优先选择鱼虾类和禽类，每周吃鱼2-3次，畜禽肉摄入控制在50-75克/天。鸡蛋每天1个为宜，吃鸡蛋不弃蛋黄。减少加工肉类如香肠、腊肉的食用，避免脂肪和盐摄入超标。
五、少盐少油，控糖限酒 每日食盐摄入量不超过5克，烹饪用油控制在25-30克，避免油炸、烧烤等方式。添加糖每天摄入不超过25克，少喝含糖饮料，用白开水、淡茶水替代。青少年应杜绝饮酒，避免酒精对大脑和肝脏的损害。