想通过吃来补充烟酰胺达到美白效果，效果较好的食物主要是那些天然富含烟酰胺或其前体物质的。简单来说，动物性食物如肝脏、鱼类、乳制品，以及部分植物性食物如酵母、豆类，都是不错的选择。
首先，动物性来源的烟酰胺通常含量较为丰富且易于人体吸收利用。比如，猪肝、鸡肝等动物肝脏是烟酰胺的绝佳来源，含量很高；其次是鱼类，像金枪鱼、三文鱼等深海鱼类，不仅富含烟酰胺，还能提供优质蛋白和健康脂肪；牛奶、酸奶等乳制品也含有一定量的烟酰胺，日常饮用方便，是补充的好途径。这些食物中的烟酰胺以天然形式存在，与其他营养素协同作用，生物利用率高。烟酰胺在体内参与多项代谢反应，能帮助减少皮肤色素沉着，提亮肤色，这是其美白作用的核心原因。
其次，植物性食物中，酵母如啤酒酵母、花生、豆类等也含有烟酰胺。特别是酵母，它不仅烟酰胺含量高，还富含B族维生素，对皮肤健康有益。虽然植物性来源的烟酰胺含量可能不如部分动物性食物那么突出，但对于素食者来说，是重要的获取渠道。
值得意的是，人体也能通过色氨酸的代谢来合成烟酰胺。因此，摄入富含色氨酸的食物，如鸡蛋、小米、香蕉等，也能在一定程度上帮助身体合成烟酰胺，间接支持美白过程。
总之，要通过饮食补充烟酰胺来美白，优先选择动物肝脏、鱼类、乳制品等动物性食物，它们能提供相对丰富和易吸收的烟酰胺；同时，搭配食用酵母、豆类以及富含色氨酸的食物，能更好地满足身体对烟酰胺的需求，从而辅助提升美白效果。关键在于饮食的均衡与多样性，让身体自然获取所需营养。