推荐3道家常餐：
- 小米南瓜粥：小米煮得软软的最养脾胃，加南瓜丁一起熬，南瓜的果胶能促进肠胃蠕动，缓产后便秘80%的产妇第一周都会遇到；
- 蒸苹果：苹果带皮切小块蒸10分钟，软嫩酸甜。里面的鞣酸能“双向调节”——拉肚子时收敛，便秘时促排便，还不用怕凉；
- 红枣山药汤：3颗红枣别多，多了会燥+ 山药薄片，煮20分钟。红枣补点气血但不活血不会让恶露变多，山药帮脾胃“打气”，连汤带渣吃，消化压力。
2. 产后2-3周：补气血+通乳腺，吃“温补餐”
到了第2周，恶露变成淡红色浆液，子宫收缩没那么疼了。这时候要“补”——补气血帮身体恢复，同时通乳腺让乳汁变多，但一定是“温补”，不是“大补”人参、鹿茸这类热性食物会堵乳腺！
推荐3道通乳补气血餐：
- 当归黄芪鸡汤：选鸡胸/鸡腿比整鸡少油，焯水去血沫，加3片当归、5片黄芪慢炖1小时。当归补血、黄芪补气，气血一足，身体恢复快；鸡肉的优质蛋白比猪肉好消化；
- 丝瓜炖豆腐：丝瓜切滚刀块炒软，加清水炖5分钟，再放豆腐炖3分钟。丝瓜的“丝瓜络”是通乳师的“秘密武器”，能帮乳腺打通；豆腐含钙高，补产后流失的钙，清淡不油腻；
- 花生猪蹄汤：前蹄比后蹄嫩焯水，加红皮花生慢炖2小时，一定要撇去浮油！花生的卵磷脂促乳汁分泌，猪蹄的胶原蛋白修复盆底肌，但油太多会堵乳腺，导致涨奶疼！
3. 产后4-6周：强体质+催乳汁，吃“滋养餐”
第4周开始，恶露变成白色黏液，身体恢复了七八成。这时候要“滋养”——让体质变强壮，同时让乳汁更有营养比如DHA、钙这些宝宝需要的。
推荐3道滋养餐：
- 枸杞银耳羹：银耳泡发撕小朵，炖1小时，加10颗枸杞、少量冰糖。银耳的胶质补皮肤产后皮肤松弛的宝妈可以多吃，枸杞补肾产后腰酸的宝妈要多喝，甜甜的口感好；
- 清蒸鲈鱼：鲈鱼处理干净，划几刀放姜片，水开蒸8分钟，浇生抽+热油。鲈鱼的DHA含量高，促进宝宝大脑发育；肉质嫩没刺，容易消化；
- 红豆桂圆粥：红豆提前泡2小时，和大米煮成粥，快好时加5颗干桂圆。红豆补气血比红枣更温和，桂圆补心脾，粥香浓郁，适合当早饭。 其实坐月子的食谱，核心就一个——“顺着身体的节奏来”。不用追求“贵的”“复杂的”，家常食材做对了，就是最好的“月子餐”。先排再补，先清再养，比盲目喝10碗油汤管用100倍。毕竟对产妇来说，“吃对”比“吃多”重要太多。