九个月孕妇食谱大全及做法有哪些？

九个月孕妇都吃啥？这份食谱大全+做法，照着吃营养又安心！ 九个月孕妇已进入孕晚期，饮食要兼顾“营养均衡、易消化、控体重、防便秘”，同时为分娩储备能量。下面这份食谱从一日三餐到加餐，食材常见、做法简单，新手妈妈也能轻松上手～

孕晚期饮食先牢记这4个原则

重点： 孕晚期胎儿发育快，饮食别盲目“大补”，记住这几点更科学👇 均衡营养是核心：每天保证蛋白质鸡蛋、瘦肉、鱼虾、钙牛奶、豆制品、铁动物肝脏、菠菜、膳食纤维蔬菜、杂粮 吃得“软”一点：避免生冷、辛辣、油炸，选择蒸、煮、炖等易消化做法，减轻肠胃负担 控体重别忽视：孕晚期每周增重≤0.5kg，主食换成杂粮糙米、燕麦，少吃高糖零食 防便秘要重视：每天吃200-300g蔬菜芹菜、菠菜、西兰花、1-2种水果苹果、猕猴桃，多喝水

早餐这样吃，清淡有营养附3款食谱

早餐要“少而精”，既能唤醒肠胃，又不影响上午食欲～

蔬菜鸡蛋面10分钟快手版

材料：挂面50g、鸡蛋1个、小油菜1颗、胡萝卜1小段、葱花少许 做法： 1. 锅中烧开水，放挂面煮至8分熟，加胡萝卜丁煮1分钟 2. 打入鸡蛋别搅动，煮成荷包蛋，加小油菜煮30秒 3. 加盐、少许香油，撒葱花，清淡暖胃

牛奶燕麦粥润肠通便

材料：即食燕麦片30g、纯牛奶200ml、香蕉1根、核桃2颗掰碎 做法： 1. 燕麦片加牛奶，微波炉加热2分钟或小火煮3分钟 2. 香蕉切片放入粥中，撒核桃碎，简单又饱腹

蒸南瓜肉丸高蛋白低脂肪

材料：鸡胸肉50g剁成泥、南瓜50g切小块、淀粉5g、姜末少许 做法： 1. 鸡胸肉泥加姜末、淀粉、少许盐拌匀，搓成小肉丸 2. 南瓜块铺在盘底，肉丸放上面，蒸锅上汽后蒸15分钟 3. 直接吃或配1片全麦面包，蛋白质满满

午餐这样搭，主食+肉+菜全配齐附2款食谱

午餐要“丰富不油腻”，主食、优质蛋白、绿叶菜搭配好，别吃撑～

杂粮饭+清蒸鲈鱼+清炒西兰花

材料：糙米+大米1:180g、鲈鱼100g、西兰花150g、姜丝、蒜末 做法： 1. 杂粮饭提前煮好；鲈鱼处理干净，表面划2刀，放姜丝、少许料酒，蒸锅蒸10分钟 2. 西兰花切小朵，焯水1分钟捞出；锅中放少许油，爆香蒜末，炒西兰花，加盐调味 3. 鲈鱼蒸好后淋少许蒸鱼豉油，配杂粮饭吃，营养均衡

全麦馒头+番茄炖牛腩+凉拌菠菜

材料：全麦馒头1个约50g、牛腩80g、番茄1个、菠菜100g、香菜 做法： 1. 牛腩切小块焯水，番茄去皮切块；锅中放少许油，炒香牛腩，加番茄块、热水，小火炖40分钟用高压锅更快 2. 菠菜焯水1分钟，过凉水挤干，加生抽、香油、香菜拌匀 3. 全麦馒头配番茄牛腩和凉拌菠菜，补铁又补钙

晚餐要“软乎”，易消化不胀气附2款食谱

晚餐别吃太多，选择清淡、好消化的食物，避免影响睡眠～

小米粥+香菇滑鸡+清炒荷兰豆

材料：小米50g、鸡腿肉80g去皮、香菇2朵、荷兰豆100g 做法： 1. 小米煮粥提前1小时煮更好；鸡腿肉切小块，用生抽、淀粉腌10分钟 2. 香菇切片，锅中放少许油，炒香鸡肉和香菇，加半碗水焖5分钟 3. 荷兰豆去筋，清炒2分钟别炒太老，配小米粥吃，胃里暖暖的

蔬菜豆腐汤面低卡又饱腹

材料：荞麦面50g、嫩豆腐50g、番茄1个、上海青1颗、紫菜少许 做法： 1. 荞麦面煮至8分熟捞出；番茄切块炒出汁水，加热水烧开 2. 放豆腐块、上海青煮2分钟，加荞麦面、少许盐、紫菜，煮1分钟即可 3. 汤面一起吃，清淡不胀气

加餐别乱啃！这3款健康又抗饿

孕晚期容易饿，加餐选“天然食物”，拒绝蛋糕、薯片～

酸奶水果杯补钙+促消化

材料：糖酸奶100g、草莓3颗、蓝莓10颗、燕麦脆5g 做法：酸奶倒碗中，摆上草莓、蓝莓，撒燕麦脆，当下午加餐刚好

煮玉米控糖+补充膳食纤维

材料：甜玉米半根 做法：玉米洗干净，冷水下锅煮20分钟，直接啃，低卡又顶饱

核桃芝麻糊补DHA+黑发

材料：熟核桃2颗、熟芝麻10g、温水150ml 做法：核桃和芝麻放辅食机打成粉，加温水搅匀，早上或睡前喝

孕晚期饮食“3要3不要”

要：每天喝300-500ml牛奶或酸奶、吃1个鸡蛋、200g瘦肉/鱼虾 要：蔬菜优先选绿叶菜菠菜、油菜、菌菇香菇、金针菇、根茎类胡萝卜、南瓜 要：每天喝水1500-2000ml少量多次，别一次喝太多 不要：生冷刺身、冰饮、过咸腌菜、酱肉、高糖奶茶、糖果 最后提醒：每个人体质不同，根据自己的食欲和身体反应调整，如果有水肿、血糖高，记得减少盐和精制糖，有不适及时咨询医生哦～ 祝准妈妈们吃好睡好，顺利迎接宝宝！