腰间盘突出锻炼方法图
核心激活类动作1. 小燕飞俯卧式
俯卧于瑜伽垫，双腿伸直，双臂置于身体两侧或贴紧耳侧。吸气时收紧腰背部肌肉，缓慢抬起头、胸部及双腿，使身体呈反弓状，保持3-5秒；呼气时缓慢回落。过程中避免腰部过度后伸，感受下背部肌肉收缩。2. 五点支撑仰卧式
仰卧屈膝，双腿分开与肩同宽，脚掌贴地。双手掌心向下置于身体两侧，利用头部、双肘及双脚五点支撑，将臀部缓慢抬离地面，使身体呈一条直线，保持5秒后缓慢放下。意颈部放松，避免腰部发力过猛。 动态拉伸类动作3. 猫式伸展四足式
双手双膝着地，呈跪姿，手臂与肩同宽，膝盖与髋同宽。吸气时抬头塌腰，腹部下沉，臀部上翘；呼气时含胸弓背，下巴贴胸，脊柱呈弧形。动作缓慢连贯，重复8-10次，放松腰背部肌肉紧张。4. 坐姿收腿坐姿
坐于瑜伽垫，双腿伸直，上身微前倾。双手轻抱一侧膝关节，缓慢向胸前拉近，感受大腿后侧及腰部牵拉，保持15-20秒后换腿。意膝盖不要过度弯曲，避免腰部代偿。 姿势调整类动作5. 靠墙站立收下颌
后背紧贴墙面，双脚分开与肩同宽，距离墙面约10厘米。收下颌，头部轻贴墙面，双手自然下垂。缓慢收紧腹部和臀部肌肉，使腰椎与墙面间隙缩小，保持30秒。改善站立姿势，减轻腰椎压力。 意事项- 所有动作需在痛范围内进行，若出现腰部刺痛立即停止。
- 每组动作重复8-12次，每日2-3组，循序渐进增加强度。
- 锻炼前进行5分钟热身如慢走、腰部绕环，避免肌肉拉伤。 通过以上针对性锻炼，可增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性，缓腰间盘突出引起的不适。需长期坚持，结合日常姿势调整避免久坐、弯腰搬重物，逐步恢复腰椎功能。