早中晚三餐营养搭配表

三餐营养搭配的核心在于均衡，既要满足能量需求，又要兼顾各类营养素的合理摄入。以下从早餐、午餐、晚餐三个时段，呈现具体的营养搭配方案。

早餐需兼顾唤醒身体与提供持续能量。主食可选全麦面包两片或燕麦粥一碗，这类复合碳水化合物消化慢，能稳定血糖。搭配水煮蛋一枚或糖豆浆一杯，补充优质蛋白质，提升饱腹感。再加入半颗苹果或一小份圣女果，补充维生素C与膳食纤维，此外可加一小把原味杏仁，补充不饱和脂肪酸与微量元素。

午餐是全天能量补给的关键，需丰富且全面。主食推荐糙米饭半碗或荞麦面一小份，相较精米白面保留更多B族维生素与膳食纤维。蛋白质来源可选清蒸鲈鱼半条或鸡胸肉80克，低脂肪且富含优质蛋白；搭配150克西兰花与100克菠菜，焯水后清炒，补充叶绿素、维生素K及铁元素。最后加5颗原味核桃，平衡脂肪酸摄入。

晚餐宜清淡易消化，避免加重肠胃负担。主食以小米粥一小碗或紫薯一块为宜，温热下肚暖胃又养脾。蛋白质可选嫩豆腐100克或虾仁6-8只，豆腐可做麻婆豆腐少油版，虾仁清灼，两者均富含优质蛋白且低脂。蔬菜搭配冬瓜片150克与蟹味菇80克，煮汤或清炒，冬瓜利尿消肿，菌菇提供氨基酸与矿物质。餐后可食小半根香蕉，补充钾元素助于稳定夜间血压。

这样的搭配遵循“主食粗细结合、蛋白优质多样、蔬菜足量新鲜”的原则，既能满足身体对碳水、蛋白、脂肪的基础需求，也兼顾维生素、矿物质与膳食纤维的摄入，让三餐在营养均衡中支撑全天的身体机能。