【星期一】
- 早餐：全麦面包2片+燕麦粥50g燕麦+水煮蛋1个+凉拌芹菜100g
- 午餐：杂粮饭大米50g+小米30g+清蒸鲈鱼100g+蒜蓉西兰花200g+紫菜豆腐汤
- 晚餐：玉米碴粥1碗+香菇炒油菜150g+虾仁蒸水蛋虾仁50g
【星期二】
- 早餐：全麦面包1片+脱脂牛奶250ml+水煮蛋1个+拌黄瓜100g
- 午餐：糙米饭100g+鸡胸肉炒彩椒鸡肉80g+海带豆腐汤+清炒菠菜200g
- 晚餐：紫薯1个100g+冬瓜丸子汤瘦肉50g+凉拌海带丝100g
【星期三】
- 早餐：玉米1根+豆浆250ml+鸡蛋羹1份+凉拌木耳50g
- 午餐：荞麦面100g+香煎三文鱼80g+焯水西兰花200g+番茄蛋花汤
- 晚餐：杂豆饭红豆20g+大米50g+冬瓜炖排骨排骨50g+炒生菜150g
【星期四】
- 早餐：小米粥1碗+蒸山药100g+水煮蛋1个+拌萝卜丝100g
- 午餐：全麦馒头1个50g+虾仁炒西葫芦虾仁60g+紫菜蛋花汤+凉拌苦菊150g
- 晚餐：燕麦饭80g+清蒸鳕鱼100g+麻酱菠菜150g
【星期五】
- 早餐：紫薯粥1碗+鸡蛋饼1张50g面粉+拌莴笋丝100g
- 午餐：藜麦饭80g+酱牛肉50g+清炒芥兰200g+蘑菇豆腐汤
- 晚餐：玉米粥1碗+香菇滑鸡片鸡肉60g+凉拌黄瓜海蜇100g
【星期六】
- 早餐：蔬菜鸡蛋面荞麦面50g+脱脂牛奶250ml+圣女果100g
- 午餐：糙米饭100g+红烧鲫鱼80g+蒜蓉娃娃菜200g+冬瓜海带汤
- 晚餐：杂蔬饭团大米50g+胡萝卜/玉米+清炒荷兰豆150g+豆腐菌菇汤
【星期日】
- 早餐：蔬菜鸡蛋饼面粉50g+豆浆250ml+苹果1个
- 午餐：全麦面条100g+清蒸鸡胸肉80g+凉拌三丝黄瓜/胡萝卜/木耳150g
- 晚餐：小米粥1碗+虾仁豆腐羹+清炒茼蒿200g
三、烹饪要点
1. 采用蒸、煮、炖、快炒，避免油炸、红烧
2. 用橄榄油或茶籽油每日≤25g
3. 食材新鲜，减少加工食品如腌制品、罐头
4. 每日饮水1500-2000ml，可搭配玉米须水辅助降压
通过科学搭配，每日热量控制在1500-1800大卡，钠摄入＜5g，兼顾营养与控压需求。