- 动作拆：双腿前后分开成180°，前腿膝盖伸直，脚背绷直贴地，后腿髋部正对前方，膝盖窝朝下，骨盆保持中立。
- 发力要点：核心收紧，腰腹下沉，双肩自然放松，避免塌腰或耸肩。
勾绷脚
- 动作拆：勾脚时脚跟发力，脚趾最大限度向身体方向勾回，脚踝形成折角；绷脚时脚尖发力，脚踝延伸，脚背拱起如圆弧。
- 训练目标：增强踝关节灵活性，为跳跃、旋转提供稳定支撑。
下腰
- 动作拆：从跪姿或站姿开始，双手从头后向上延伸，腰椎逐节向后弯曲，直至手触地，感受胸椎、腰椎的延展。
- 安全提醒：避免颈部过度后仰，初期可借助墙壁或他人保护，循序渐进增加幅度。
二、核心力量训练：掌控身体的平衡中枢
平板支撑
- 动作拆：俯卧，双肘弯曲支撑地面，与肩同宽，脚尖着地，身体呈一条直线，臀部不塌陷也不上翘。
- 呼吸节奏：保持均匀呼吸，每次坚持30秒-1分钟，强化腹横肌与腰背部核心肌群。
靠墙控腿
- 动作拆：背部贴墙站立，单腿向上抬起至90°，膝盖伸直，脚尖绷直，另一条腿微屈保持稳定。
- 训练效果：提升腿部控制力与核心稳定性，为单腿旋转、跳跃奠定基础。
仰卧两头起
- 动作拆：仰卧，双腿伸直，双手抱头，同时抬起上半身与双腿，使腹部离地，感受腹肌收缩。
- 意事项：避免用手拉扯颈部，依靠腰腹力量带动身体。
三、技术技巧基础：构建舞蹈动作的逻辑链
把杆擦地
- 动作拆：单手扶杆，主力腿直立，动力腿脚跟着地，沿地面向前、旁、后方向擦出，脚尖点地后收回。
- 核心：保持身体直立，骨盆稳定，动作延伸至脚尖，质感如“丝绸擦过地面”。
小跳Sauté
- 动作拆：双脚并拢，屈膝半蹲，推地发力使身体垂直跳起，空中保持身体收紧，落地时膝盖缓冲。
- 发力逻辑：从脚趾到脚跟依次推地，通过踝、膝、髋的协同发力成跳跃。
四位转
- 预备姿势：双脚呈“丁”字步，主力腿屈膝，动力腿脚尖点地，双臂呈二位手。
- 旋转要领：推地起转时主力腿脚掌碾地，核心收紧保持身体轴心稳定，旋转后落回主力腿半蹲。
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舞蹈基本功：构建舞蹈艺术的核心基石
一、软开度训练：锁身体的柔韧性
竖叉