1. 山式站立Tadasana
双脚并拢或髋宽站立，脚趾张开抓地，脚掌均匀受力。膝盖微屈不锁死，大腿肌肉收紧上提。骨盆中立，腹部微收，胸腔打开。双肩下沉，远离耳朵，双手自然垂落体侧，指尖放松。头顶向上延展，脊柱挺直，目光平视前方。保持5个呼吸。2. 猫牛式Cat-Cow Pose
从山式进入四肢支撑：双手撑地与肩同宽，手指张开压实地面；双膝跪地与髋同宽，小腿贴地。 吸气时抬头塌腰，尾骨上翘，腹部下沉，胸腔前推，目光看向天花板；呼气时含胸弓背，下巴内收，脊柱拱起如拱桥，头顶向下，腹部收紧。保持脊柱一节节延展，动作配合呼吸，动态重复5-8组。3. 下犬式Adho Mukha Svanasana
从猫牛式过渡：呼气时，手掌撑地不动，脚趾回勾，抬起双膝，臀部向上抬高，身体呈倒“V”形。双腿伸直膝盖可微屈，脚跟尽量踩地，小腿后侧延展。手臂伸直，肩膀远离耳朵，头部自然下垂，颈部放松。保持手臂伸直，背部延展，感受全身拉伸，保持5个呼吸。4. 战士一式Virabhadrasana I
从下犬式吸气，右脚向前跨出，踩在手腕正前方，左腿伸直，脚跟踩地，膝盖不超脚尖。吸气时，双臂向上举过头顶，掌心相对或略微分开，肩膀下沉。胸腔打开，髋部尽量朝前，骨盆保持中立。保持核心收紧，目视前方或眉心，感受腿部力量与上身延展，保持3个呼吸。换左腿重复。5. 婴儿式Balasana
从战士式退出，双膝跪地，双膝分开与髋同宽，大脚趾相触。上身前俯，额头贴地，胸部靠近大腿，双臂向前伸展，掌心贴地。放松腰背，均匀呼吸，感受背部拉伸与全身放松，保持5-8个呼吸。6. 简易坐冥想Sukhasana Meditation
从婴儿式起身，双腿交叉盘坐，脊柱挺直，双肩放松。双手结印放于双膝拇指与食指相扣，其余手指伸直。闭眼专呼吸，保持5-8分钟，感受气息在体内流动，身心逐渐平静。体式练习，缓慢睁开眼睛，搓热双手敷于面部，再轻轻按摩头部、颈部，成本次跟练。