减脂期选对主食是关键,优质主食能提供持久饱腹感、稳定血糖。推荐「低GI、高纤维、营养密度高」的主食:糙米保留米糠层,膳食纤维是白米3倍,替代1/2白米热量降20%;纯燕麦片含β-葡聚糖,搭配牛奶、坚果成快手早餐;红薯/紫薯含维生素A、C,天然甜味能满足渴望,替代1/3主食热量减半;藜麦含9种必需氨基酸,蛋白质丰富,适合沙拉或煮粥;全麦面包需选配料表第一位为“全麦粉”且膳食纤维≥6g/100g的;玉米低热量,水煮即食还能消水肿;杂豆饭升糖慢,与米饭搭配营养更均衡。用这些替代精制米面,搭配蛋白质和蔬菜,轻松打...