一周七天营养早餐食谱有哪些？每天不重样更均衡
很多人每天早上都在纠结早餐吃什么，既要营养均衡，又想换着花样不单调。其实一周七天的早餐可以这样安排：
周一：燕麦粥50g燕麦片煮制+水煮蛋1个+小番茄5颗。燕麦提供慢消化碳水，维持上午能量稳定；鸡蛋补充优质蛋白，助力肌肉修复；小番茄的维生素C和膳食纤维能增加饱腹感，减少上午 snack 欲望。
周二：全麦三明治2片全麦面包夹100g煎鸡胸肉、生菜叶2片、黄瓜片3片+温牛奶200ml。全麦面包的粗杂粮纤维促进肠道蠕动；鸡胸肉是低脂高蛋白来源，避免脂肪堆积；牛奶的钙和维生素D搭配三明治，营养更全面。
周三：蒸玉米1根约150g+糖豆浆250ml+凉拌西兰花100g西兰花焯水后加少许生抽拌匀。玉米的碳水化合物易消化，适合工作日快速补充能量；豆浆的植物蛋白适合素食者或乳糖不耐受人群；西兰花的维生素K和膳食纤维有助于骨骼健康与肠道通畅。
周四：南瓜粥100g南瓜蒸熟捣泥加温水煮制+茶叶蛋1个+苹果1个。南瓜粥暖胃且富含β-胡萝卜素，提升免疫力；茶叶蛋的蛋白易吸收，口感比水煮蛋更丰富；苹果的果胶能吸附肠道废物，促进代谢。
周五：紫薯泥100g紫薯蒸熟压泥+水煮虾仁8-10只+煮菠菜50g焯水后淋少许香油。紫薯的花青素和膳食纤维延缓血糖上升；虾仁是高蛋白低脂肪的海鲜，适合想要体重的人；菠菜的铁元素预防上午疲劳，补充气血。
周六：鸡蛋饼2个鸡蛋加50g面粉、少许胡萝卜碎煎制+小米粥1碗+橙子1个。鸡蛋饼融合蛋白与蔬菜，做法简单又饱腹；小米粥健脾养胃，适合周末慢节奏早餐；橙子的维生素C提亮肤色，缓一周疲劳。
周日：杂粮粥红豆、绿豆、黑米等混合煮制1碗+煎豆腐100g少油煎至金黄+草莓6颗。杂粮粥的多种谷物提供复合营养，满足身体多样需求；豆腐的植物蛋白含量高，且富含大豆异黄酮；草莓的维生素和有机酸增进食欲，开启轻松周日。
这样的七天早餐食谱涵盖粗粮、优质蛋白、新鲜蔬果，每天换样不重味，轻松满足身体对多种营养素的需求，让每个早晨都充满活力。