瑜伽排课：深度开肩序列
晨起的阳光透过落地窗，洒在铺展开的瑜伽垫上。今日的练习以山式站姿开始，双脚并拢，脊柱延展，双手自然垂落于体侧。吸气时双臂自身体两侧向上抬升至头顶合十，呼气时缓慢下沉，意感受肩胛骨的收缩与展开。重复三次后，进入颈部放松：右手置于左耳，轻轻向右牵引，左耳朝向右肩，保持五个呼吸，换另一侧。
进入猫牛式变体，双膝跪地与髋同宽，双手撑地与肩同宽。吸气时腹部下沉，胸部前推，肩胛骨向两侧打开，抬头看向前方；呼气时含胸弓背，下巴贴向胸部，肩胛骨相互靠拢。在动态流动中，着重感受胸椎的逐节滚动，为肩部打开预热。
从四足支撑过渡到下犬式，手掌推地，臀部向上抬高，双腿伸直，脚跟尽量贴地。在此基础上，弯曲一侧膝盖，将同侧脚跟向外打开，同时将该侧手臂沿着垫面向前伸展，感受肩部外侧的拉伸。保持五个呼吸后换另一侧，意保持核心稳定，避免腰部代偿。
进入低弓步，右膝在前，左腿伸直，双手撑地。将右手向上抬起，身体向左侧弯曲，目光跟随右手移动，感受右侧腰腹与肩部的拉伸。保持五个呼吸后换另一侧。起身进入高弓步，双手合十置于胸前，肘部向两侧打开，感受胸肩前侧的延展。
来到牛面式手臂变体，右手从头顶向下伸，左手从腰部向上伸，双手在背部相扣。若法相扣，可借助瑜伽带连接双手。保持脊柱挺直，感受肩部后侧与上臂的拉伸，停留八个呼吸后换另一侧。随后进入门框伸展式，侧身站立，右肩靠近墙壁，右臂打开与肩同高，手掌贴墙，身体缓慢向左转动，感受右肩前侧的拉伸，左右各保持八个呼吸。
进入海豚式变体，前臂撑地，肘部与肩同宽，臀部抬高，身体呈倒“V”形。在此基础上，将一侧手臂向前伸展，掌心贴地，感受该侧肩部的深度拉伸，保持五个呼吸后换另一侧。随后进入板式支撑，收紧核心，将一侧手臂向身体后侧伸展，感受肩胛骨的稳定与肩部肌肉的激活，左右交替进行。
仰卧于垫上，双膝弯曲，脚掌贴地。双臂打开呈“T”字形，掌心向上。吸气时抬起右膝，将其向左侧倒下，头部转向右侧，感受腰部与肩部的扭转拉伸，保持八个呼吸后换另一侧。最后以仰卧束角式，脚心相对，双膝外展，双手置于身体两侧或腹部，闭眼放松，让呼吸自然流动，感受肩部的舒展与放松。