单手俯卧撑怎么做？

1. 起始姿势 身体呈直线，俯身用单侧手掌撑地，手掌位于胸部正下方，手指朝前；非支撑手自然贴于腰侧或背后。双腿伸直，脚尖着地进阶或膝盖着地退阶，收紧臀部与核心肌群。

2. 核心稳定 肩胛骨下沉固定，避免含胸或耸肩。想象肚脐向脊柱方向收紧，保持骨盆中立位，防止身体旋转。

3. 屈肘下降 吸气时控制肘部向外打开约45度角，缓慢下降躯干，直至胸部距离地面约2-3厘米。过程中保持身体刚性，避免腰部塌陷或臀部抬高。

4. 发力推起 呼气时快速推起身体，利用胸大肌、三角肌前束和肱三头肌爆发力伸展手臂，回到起始位置。推起时可略微抬头，视线看向斜前方地面。 三、常见变式与进阶

• 窄距单手俯卧撑：手掌靠近中线，强化肱三头肌
• 虎扑式单手俯卧撑：推出时非支撑手向前伸展，增加核心挑战
• 负重单手俯卧撑：背部放置杠铃片，提升负荷强度 成动作时需确保动作连贯，避免借助身体摆动惯性。每日训练不超过3组，每组8-12次，组间休息90秒。通过6-8周系统训练，可逐步掌握标准动作。