- 基础期8周：每周3次跑步，单次距离递增3→5→8→10公里，穿插快走休息。
- 强化期4周：加入节奏跑如5公里快跑+2公里慢跑，周末成15-18公里长距离拉练。
- 减量期2周：赛前减少跑量，保持3-5公里轻松跑，重点调整状态。
装备清单
- 跑鞋：选择已磨合的缓冲型跑鞋如Nike Zoom、Asics Nimbus，避免新鞋磨脚。
- 服装：速干衣裤长袖防擦伤、运动Bra女性、空顶帽、防晒袖套。
- 补给：赛前准备能量胶每45分钟1条、盐丸每小时1颗、腰包或臂包。
二、赛中策略：科学配速与应急处理
比赛日流程
- 06:30-07:30：抵达起点金沙遗址博物馆，存包、安检，空腹或少量吃香蕉。
- 07:45：进入对应分区A/B/C区按报名成绩划分，做动态拉伸高抬腿、弓步走。
- 08:00：鸣枪起跑，前3公里按目标配速慢5-10秒，避免拥挤。
赛道关键节点
- 5公里：第一次补给站，补水不超过100ml，少量多次。
- 10公里：半马转折点，可补能量胶，意蜀都大道的缓坡。
- 15-20公里：天府大道段平直，易出现「撞墙期」，放慢步频深呼吸，默念分段目标。
配速
新手半马目标 2小时30分-3小时，按「前慢后稳」原则：前10公里配速6分30秒/公里，后11公里逐步提升至6分/公里。遇抽筋立即停跑，按压痛点并拉伸小腿勾脚尖向身体方向拉。
三、赛后恢复：避免伤病与体能修复
赛即刻
- 冲线后继续慢走5分钟，领取赛包含奖牌、毛巾、运动饮料。
- 重点拉伸大腿前侧、后侧及髂腰肌，每个动作保持30秒。
赛后1-3天
- 饮食：补充蛋白质鸡蛋、瘦肉和碳水米饭、面条，避免酒精和生冷食物。
- 恢复：第一天冰敷膝盖，第二天可进行10分钟泡沫轴放松，第三天尝试快走2公里。
成绩查询与证书
赛后24小时登录官网或官方APP，输入参赛号下载电子证书，半马赛者可申请实体证书需缴纳邮费。
意事项
- 赛前一周保证每天7-8小时睡眠，避免熬夜。
- 赛道补给站提供水、运动饮料、香蕉、能量棒，需自带大量补给。
- 若出现胸闷、头晕等症状，立即停止比赛并联系医疗站每2.5公里设一个。 成都马拉松不仅是赛事，更是感受天府文化的独特体验。赛道途经杜甫草堂、九眼桥、环球中心等地标，跑过之处皆是麻辣与诗意的碰撞。新手只需牢记「循序渐进、安全第一」，便能在明年的赛道上遇见更好的自己。
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一、赛前准备：从报名到训练的整规划
报名与资格
成都马拉松每年通过官方公众号、马拉马拉等平台报名，需上传一年内体检报告含心电图。新手选择「全马」或「半马」，首马优先半马21.0975公里。报名后关抽签结果，中签后48小时内成缴费确认。
训练周期以半马为例